Втрата ваги може бути проблемою, але втратити жир на животі, також відомий як жир на животі, може бути ще важче. Жир на животі – це жир навколо органів черевної порожнини, який часто важче позбутися, ніж підшкірний жир під шкірою. Гормональні фактори, такі як підвищений рівень кортизолу у відповідь на стрес, генетика, споживання алкоголю та метаболічні зміни, можуть ускладнювати спалювання жиру на животі порівняно з жиром в інших частинах тіла. І якщо це вже недостатньо важко, спроби скинути жир на животі з віком стають ще важчими.
Ваш ризик мати надлишок вісцерального жиру зростає з віком, головним чином через зміни метаболізму, м’язової маси та здатності достатньо рухатися протягом дня. Усі ці фактори можуть ускладнювати скидання зайвих кілограмів з кожним роком, що, на жаль, може вплинути на ваше здоров’я, оскільки зайвий вісцеральний жир пов’язаний із підвищеним ризиком інсульту, хвороб серця та діабету. На щастя, ви можете змінити спосіб життя, щоб допомогти.
Ми поспілкувалися з кількома зареєстрованими дієтологами, щоб отримати від них поради щодо ефективних харчових звичок, які ви можете прийняти, щоб позбутися жиру на животі з віком. Читайте далі, щоб дізнатися про їхні поради, а щоб отримати більше порад щодо здорового старіння, перегляньте ці 6 суперпродуктів, які можуть уповільнити старіння.
Їжте більше продуктів, багатих клітковиною.
Їжа, багата клітковиною, може творити чудеса для вашого здоров’я з віком, зокрема знижувати ризик серцево-судинних захворювань і деяких видів раку, а також допомагати досягати цілей щодо втрати ваги та жиру на животі. Але незважаючи на те, що ця поживна речовина дуже корисна для нас, багатьом людям важко досягти щоденної рекомендованої кількості приблизно 18-38 грамів на день. Ось чому Мері Сабат MS, RDN, LD заохочує людей збільшити споживання клітковини, коли вони хочуть покращити своє здоров’я у віці.
«Включення до вашого раціону продуктів, багатих клітковиною, таких як цільні зерна, бобові, фрукти та овочі, допомагає залишатися ситими, регулює рівень цукру в крові та сприяє травленню, що може запобігти переїданню та здуття живота», — каже Сабат. «Оскільки продукти, багаті клітковиною, можуть сприяти відчуттю ситості, вони також можуть зменшити загальне споживання калорій».
Ніби цього недостатньо, щоб зосередитися на клітковині, Сабат додає: «Дієта, багата клітковиною, підтримує здоровий мікробіом кишечника, що пов’язано зі зменшенням запалення та меншим ризиком накопичення вісцерального жиру».
Збільште споживання білка.
Втрата жиру на животі з віком майже неможлива без достатньої кількості білка у вашому щоденному раціоні. Для початку: «Білок необхідний для збереження та нарощування чистої м’язової маси, що, у свою чергу, може прискорити ваш метаболізм, сприяючи контролю та зменшенню абдомінального жиру», — каже Сабат.
Подібно до клітковини, споживання продуктів, багатих білком, також може допомогти вам почуватися ситішими після їжі. «Білок відповідає за сприяння почуттю ситості та задоволення, що може діяти як природний стримуючий фактор проти переїдання та непотрібних перекусів, зрештою зменшуючи ваше загальне споживання калорій», — додає Сабат.
І нарешті: «Білок може впливати на гормональні реакції, пов’язані з голодом і накопиченням жиру, створюючи більш сприятливе середовище для ефективного контролю ваги», — каже Сабат.
Щоб скористатися всіма цими дивовижними перевагами, Сабат пропонує включити у свій раціон більше нежирних джерел білка, наприклад рибу, птицю, тофу та бобові.
Їжте більше корисних жирів.
Тепер ми знаємо, що споживання більшої кількості клітковини та білка може допомогти вам втратити жир на животі, коли ви стаєте старше, і Сабат каже, що додавання джерел корисних жирів також може мати значний вплив.
«Вибирайте джерела корисних жирів, таких як авокадо, горіхи, насіння та оливкова олія, тому що корисні жири створюють відчуття ситості та задоволення, що може стримувати переїдання та регулювати споживання калорій, що в кінцевому підсумку зменшує ризик надлишку жиру в животі», — каже Сабат. . «Ці жири також можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, запобігаючи стрибкам інсуліну, які можуть викликати накопичення жиру навколо живота».
Сабат також зазначає, що «Крім того, ці жири можуть допомогти в засвоєнні поживних речовин, гарантуючи, що ваше тіло отримує необхідні вітаміни та мінерали для підтримки здорової ваги».
Обмежте споживання ультраобробленої їжі.
Додавання більшої кількості білка, клітковини та здорових жирів у ваш розпорядок дня може стати критичним кроком у досягненні ваших цілей щодо схуднення, але є також певні види продуктів, які варто обмежити.
Сабат пропонує «Зменшити споживання продуктів із високим ступенем обробки та віддати перевагу цілісним, мінімально обробленим продуктам, коли це можливо».
Це пояснюється тим, що харчові продукти, які пройшли ультраобробку — наприклад, розфасовані закуски та хлібобулочні вироби, фаст-фуд, цукерки, газовані напої тощо — часто мають надзвичайно високий вміст цукру, нездорових жирів і натрію, за словами Сабата. «Вони можуть сприяти надмірному споживанню калорій і затримці води, що може призвести до здуття живота та збільшення жиру».
Ще одна небажана річ у споживанні великої кількості оброблених продуктів полягає в тому, що «ці продукти зазвичай мають низький вміст клітковини та поживних речовин, забезпечують мало ситості та поживних речовин, — каже Сабат, — що полегшує переїдання».
Вам не потрібно повністю уникати цих продуктів, але пам’ятайте про те, скільки ви споживаєте, намагаючись досягти своїх цілей.
Харчуйтеся збалансовано.
Зрештою, зосередження на одній або двох конкретних поживних речовинах корисно для ваших цілей щодо здоров’я, але найкраще, що ви можете зробити, це переконатися, що ви також їсте збалансовану дієту, повну всіх важливих груп продуктів.
«Дотримуйтеся збалансованої дієти з фруктами, овочами, нежирними білками, цільнозерновими продуктами та здоровими жирами», — каже Сабат. «Це допомагає забезпечити необхідні поживні речовини та запобігає надмірному споживанню будь-якого типу їжі».
Сабат також додає, що «збалансована дієта забезпечує необхідні поживні речовини для підтримки м’язової маси, що може допомогти прискорити метаболізм і спалити калорії, в тому числі з абдомінального жиру».
«Найважливіше те, що збалансована дієта сприяє стабільному рівню цукру в крові, мінімізуючи стрибки інсуліну та накопичення жиру навколо живота.
Тренуйтеся контролювати порції.
Якість вашої їжі має вирішальне значення для досягнення кращого здоров’я з віком, але Сабат також рекомендує зосередитися на розмірі порцій.
«Зверніть увагу на розміри порцій, тому що з віком ваш метаболізм сповільнюється, тому важливо їсти менші порції, щоб уникнути надмірного споживання калорій», — каже вона.
Вона додає: «Контроль над порціями не тільки допомагає контролювати споживання калорій, зменшуючи ризик накопичення надлишкових калорій у вигляді жиру, особливо в області живота, але також заохочує до уважного споживання їжі, роблячи вас більш обізнаними про відчуття голоду та насичення вашого тіла. що може запобігти переїданню та непотрібним перекусам».
Уникайте надлишку цукру.
Відповідно до Моргін Клер, MS, RDN, автор у Fit Healthy Momma, виключення цукру (особливо солодких напоїв) або зменшення його споживання є одним із найкращих способів втратити жир на животі з віком. «Дослідження постійно показують, що надлишок цукру призводить до небажаного жиру, особливо жиру, який зберігається в області живота», — каже вона.
Наприклад, дослідження, опубліковане в Журнал харчування виявили, що регулярне споживання підсолоджених напоїв пов’язане зі збільшенням об’єму абдомінального жиру у дорослих.
Відстежуйте калорії, якщо це те, що вам підходить.
Ще одна порада, яку Клер дає тим, хто намагається скинути жир на животі з віком, — спробувати стежити за своїми калоріями протягом дня. Хоча цей процес може працювати не для всіх, Клер каже, що якщо вам це цікаво, ви можете спробувати деякий час стежити, щоб отримати гарне уявлення про те, що потрібно вашому тілу.
«Багато людей недооцінюють, скільки вони насправді їдять, тому я пропоную відстежувати принаймні тиждень, щоб ви могли отримати гарне уявлення про своє поточне споживання калорій, — каже Клер, — і це полегшить визначення прийомів їжі та днів, коли ваші калорії занадто високі, що сприяє накопиченню надлишкового жиру».
Перейдіть на цільні зерна.
Можливо, настав час відмовитися від білого хліба та рафінованих вуглеводів, якщо ви намагаєтеся схуднути цього року.
Відповідно до Елізабет Уорд, MS, RDNспівавтор План дієти в менопаузі, природний путівник щодо гормонів, здоров’я та щастя, «Вживання цільного зерна замість високоочищеного зерна пов’язане з меншим ризиком надлишку живота (вісцерального) жиру». Це пов’язано зі збільшенням вмісту клітковини та білка в цільнозернових продуктах.
І якщо вам цікаво, з чого почати перехід на цільнозернові продукти, Уорд пропонує «цільнозерновий хліб, пластівці, кіноа, цільнозернові макарони або попкорн».
Більшу частину калорій споживайте перед обідом.
Ще одна звичка, яка може сприяти утворенню жиру на животі, часто залишається непоміченою тими, хто намагається схуднути, і це споживання більшої частини калорій у вечірні години.
«Ваше тіло легше переробляє їжу на початку дня, тому що саме тоді ефективніший інсулін, який є гормоном, який переміщує глюкозу, що виробляється під час травлення, у ваші клітини, щоб вони використовували її як енергію», — каже Уорд. «І оскільки інсулін стає все більш млявим з плином дня, рясне вживання їжі в кінці дня підвищує ймовірність накопичення з’їденого вами жиру в області живота».
Ця стаття була оновлена з моменту її первинної публікації з додатковими записами та дослідженнями.
Підпишіться на нашу інформаційну стрічку!
